- 4 ayak pozisyonuna geçin (eller ve dizler üzerinde)
- kalça ve omuzlarda 90° açı, nötr omurga
- Karşı kol ve bacağınızı yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
- Kısa bir süre tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dört ayak pozisyonuna gel (eller ve dizler üzerinde). Kalçalar ve omuzlar 90° açı yapmalı; omurga nötr.
- Ağırlığınızı avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyerek dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde tutun (ayak açıklığı ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar kolay olur - açıklık ne kadar dar olursa o kadar zorlaşır.
- Parmak uçlarınla karşı omzuna dokun.
- Tam şınav pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin (bacak duruşu genişledikçe egzersiz kolaylaşır; daraldıkça zorlaşır).
- Parmak uçlarınla karşı omzuna dokun.
- Kalçalarınızı eğmeyin veya kaydırmayın. Sırtınızı yuvarlamayın veya aşırı çukurlaştırmayın.
- Doğru şınav pozisyonu alın.
- Karşılıklı uzuvları yere paralel olana kadar kaldırın
- Kısa bir an tutun, sonra her ikisini de vücudun merkezine doğru yaklaştırarak dirseğinizi karşı dizinize getirmeye çalışın.
- Omurga hafifçe kavislenebilir, ancak hareket sırasında kalçalarınızı kaydırmamalısınız.
