- نیمکت را در زاویه‌ای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید.
- روی نیمکت بطور کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. بازوهایتان را مستقیم نگه داشته و نوار را از قفسه بردارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه‌ی میانی خود پایین بیاورید.
- میله را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا آنجا که آرنج هایتان قفل شود.
- ابتدا بر روی یک زانو و با دیگر پایتان جلوی شما، مقابل فرمایش معدن باشید، در حالی که دمبل را در یکی از دستان خود (در سمت شانه) نگه دارید از همان سمت زانویی که بر روی زمین قرار دارد.
- هنگام حرکت بالاروی میله، دست و زانوی خود را به جلو نشان دهید تا زمانی که دستی که میله را نگه می‌دارد کاملا تمدید شود، سپس میله را کنترل کنید و آن را به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بروید.
- تمرین را با دراز کشیدن بر روی کف و گسترش پاها به سمت قسمت landmine بسپارید، و دست ها را به سمت بالا ببرید، و دو دست شما باید دمبل landmine را بگیرند. همچنین، عضلات کر دوش خود را فعال نگه دارید و با فشار دادن کمر پایینی خود به سمت زمین و کشیدن ناف همسو با ستون فقرات شکم خود را داخل کشیده و نگهدارید.
- پاهای خود را از روی زمین بردارید، آن‌ها را کنار هم و مستقیم نگه دارید، و به طور همزمان بدن بالایی خود را از زمین بردارید و از روی صورت خود به دور، نوار وزنه landmine را برسانید.
- این حالت را به مدت دلخواه نگه دارید، سپس با دقت هالتر را به زمین بیاورید.
- بر روی زانوهای خود در جلوی دستگاه لندماین قرار بگیرید، به سمت آن روبه‌رو باشید، زانوهای شما به فاصله‌ی عرض لگن از هم دور باشند و سپس در حالی که پشت شما راست است، نوک تیغه را با هر دو دست در مقابل سینه خود بگیرید.
- با کاملاً باز کردن بازوهای خود، مین زمین را به سمت بالا بیندازید تا وزنه صرفاً بر فراز سر شما قرار گیرد. برای یک لحظه کوتاه در بالای حرکت استراحت کنید، سپس به آرامی مین زمین را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
