- دو دمبل را در محل نزدیک به شانه‌هایتان و با چنگال معمولی آغاز کنید.
- دمبل‌ها را به سمت سقف فشار دهید.
- مطمئن شوید که با خستگی از منحنی کردن پشتتان جلوگیری می کنید.
- روی نیمکتی با حالت راست بنشینید، یک زوج دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه با نخاع دست خود از هم مقابل داشته باشید. آرنج‌های خود را خم کرده و به نزدیکی بدن خود نگاه دارید.
- بصورت آرام وزنه ها را به مفصل‌های شانه‌تان بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و به بدنتان نزدیک داشته باشید.
- زمانی که دمبل‌ها به سینه‌ی شما برسند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر در برنامه، برای مفاصل شانه بسیار آسان‌تر است.
- با ایستادن و پاهایتان به اندازه عرض شانه هم نزدیک به هم باشد و یک هالتر را در هر دست بگیرید.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود ببرید، در حالی که کف دستانتان به سمت جلو است و آرنج‌هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا دراز کنید تا دمبل ها بر فراز سر شما قرار گیرند.
- مطمئن شوید که طی حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- بایستید با پاهایی که کمی از عرض شانه هایتان فاصله دارند و با دو دمبل بالای سرتان، در دو دستتان بگیرید، با استفاده از یک گریپ برعکس.
- برای شروع این حرکت ورزشی، ابتدا از مفصل کمر و زانوی خود خم شوید، در عین حال که کمرتان را خشک نگه دارید و وزنه ها را بالای سرتان متعادل نگه دارید.
- بدن خود را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بر فراز سر نگه می‌دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشتتان راست، سینه‌تان بالا و دمبل‌ها در طول تمرین بصورت ثابت بالای سرتان نگه داشته باشید.
