- ابدأ بالوقوف وقدميك على عرض الكتفين واحتفظ بحديدة في كل يد.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحني قليلاً بركبتيك ثم قم بتمديدهما بسرعة أثناء رفع الأثقال لأعلى.
- تأكد من إشراك العضلات الأساسية وإبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- أعد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الابتدائية، وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ بالجلوس على مقعد عمودي مع وجهة كفيك نحوك.
- ابدأ بالضغط نحو السقف. أثناء الضغط، قم بتدوير راحة يديك.
- عندما تقوم بتمديد مرفقيك بالكامل، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون القدمان على نفس بُعد الأكتاف والإمساك بحديدة في يد واحدة.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك نحوك وثني مرفقك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، مد ذراعك للأعلى بحيث يكون الدمبل مباشرة فوق رأسك.
- أثناء تمديد ذراعك، قم بتدوير راحة يدك لتواجه بعيدًا عن جسمك.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد متساوٍ من عرض الكتفين و حاملاً في يدك الأخرى حديدة تمرين.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع تواجه راحة يديك لجسمك ومرفقك منحني.
- من هذا الموقع الابتدائي، اضغط على الدمبل لأعلى بحيث يكون مباشرة فوق كتفك.
