- از ایستادن با پاهای در اندازه عرض شانه شروع کنید و وزنه‌ای را در هر دست بگیرید.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید در حالی که در وزنه ها را به بالا هل می‌دهید.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، مرکز بدنتان را فعال و کمرتان را مستقیم نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- شروع کنید با نشستن روی یک نیمکت عمودی و کف دستانتان به سمت خودتان.
- شروع به فشار دادن به سمت سقف کنید. همزمان که فشار می‌دهید، کف دستهایتان را بچرخانید.
- هنگامی که بازوهایتان را به طور کامل کش می‌دهید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- با ایستادن و فاصله‌ی عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک وزنه یک‌دستی در یکی از دستهایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، با اینکه کف دست شما به سمت خودتان برگردانده شود و آرنج شما خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا بگشایید تا دمبل مستقیما بالای سر شما قرار گیرد.
- هنگامی که دستتان را می‌گسترانید، کف دستتان را چرخانید تا از بدنتان دور شود.
- برای شروع، ایستاده شوید و پاهایتان را در فاصله‌ی عرض شانه قرار دهید و دمبل را در یک دست بگیرید.
- دمبل را به شانه خود بیاورید، در حالی که کف دست شما به سمت بدنتان است و آرنج شما خم شده است.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به بالا فشار دهید تا اینکه مستقیماً بالای شانه شما قرار بگیرد.
