تمرینات Plate Anterior-Deltoid

کلین و پرس با صفحه وزنه
با فاصله شانه‌ها بایستید و دیسک را جلوی پاهایتان قرار دهید.
زانوها و مفاصل را خم کرده و برای برداشتن تارت، پشت صاف و هسته بدن را درگیر کنید.
بلند شوید، کمر و پاها را محکم نگه دارید و با دست‌هایی که بازوهایشان راست است، ظرف را به سمت بالا فشار دهید.
تخته را به موقعیت اولیه باز گردانید، همچنان که کنترل آن را حفظ می کنید، و تکرار کنید تا تعداد دورهای دلخواه.
اسکات با صفحه وزنه و کشش
ایستاده و با دو دست، یک وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
به آهستگی به حالت اسکات نشینید و در حالی که صفحه را در ارتفاع سینه در جلوی خود گسترش می‌دهید
هنگامی که دوباره بلند می‌شوید، تار کشش را به سمت سینه‌ی خود بکشید.
جلو بازو با صفحه تا پرس بالای سر
با پاهای باز در فاصله سرشانه‌ها و تخته روبروی تنه ایستاده باشید، کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
تخته را به سمت جلوی بازو بچرخانید در حالی که آرنج ها نزدیک بدن باقی می مانند.
دستها را بچرخانید تا چهره‌‌یشان به جلو باشد و سپس سینی را به بالای سر فشار دهید و بازوها را قفل کنید.
صفحه را به موقعیت اولیه بازگردانید، همانطور که کنترل آن را حفظ می کنید، و برای تعداد تکرار مورد نظر، تکرار کنید.
اسکات با صفحه — نگه‌داشتن و جلو بردن دست
با هر دو دست، صفحه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
با نگه داشتن مرکز بدنتان سفت و سینه‌تان بالا، تا جایی که می‌توانید سوات کنید، در حالی که پاهایتان را بر روی زمین نگه می‌دارید.
در حالت اسکوات بمانید و دیسک را به جلو برسانید، بازوهایتان را راست نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید.
در حالی که در موقعیت اسکوات حالت نگه داشته اید، بشقاب را به سینه خود بازگردانید و رسیدن بشقاب را در جلوی خود تکرار کنید.

کلین و پرس با صفحه وزنه

اسکات با صفحه وزنه و کشش

جلو بازو با صفحه تا پرس بالای سر

اسکات با صفحه — نگه‌داشتن و جلو بردن دست