- در حالتی که پاها را ناهمسان قرار داده و یک دست روی نیمکت/جعبه قرار داده باشید. با دست مقابل یک دمبل بگیرید.
- در مفصل کمر، به طرف جلو کج شوید، در حالی که پشت صاف می‌ماند و چشمان به طرف جلو نگاه می‌کنند. وزنه باید مستقیماً زیر شانه ها آویزان شود.
- با گرفتن وزنه به صورت از بالا شروع کنید و همزمان که در حال بالا بردن آن هستید، وزنه را بچرخانید. زمانی که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان می‌رسد، کف دستتان باید به جلو باشد.
- با پاهای برهم نهاده ایستاده و یک دستتان را روی زانوی خود بگذارید. یک دامبل را در دست مقابل بگیرید.
- از ناحیه باسن به جلو بایگان کنید، شانه ها را پابرجا نگه دارید و چشمانتان را به جلو نگاه کنید. وزن باید به طور مستقیم زیر شانه ها آویزان باشد.
- با گرفتن دامبل با چنگال بالادستی شروع کنید، هنگامی که می‌کشید، دامبل را بچرخانید. هنگامی که بازوی بالایی شما به کنارتان می‌رسد، کف دست شما باید به جلو باشد.
- هر دو دمبل را بگیرید و از مفصل کمر به جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی می‌ماند.
- هرچه تنه شما به کف زمین نزدیک‌تر باشد، بازه حرکت در شانه شما بیشتر می‌شود. نتایج بهتری هم از تمرین خواهید داشت.
- بازوهایتان را به آزادی آویخته کنید، یک گیره زیر دستی نگاهدارید، سپس مفصل آرنجتان را مستقیماً به سمت سقف کشیده باشید.
- دسته های TRX را بگیرید و از نقطه ثابت فاصله بگیرید تا نوار کشیده شود.
- با یک گیره بالادست شروع کنید. آرنج های خود را به پشت بکشید و گیره خود را بچرخانید.
- زمانی که آرنج‌های شما به نزدیکی بدنتان وارد می شوند، کف دستان شما باید به سمت بالا قرار گیرند.
