- ثبّت الشريط في نقطة عالية. اجلس في وضعية الجلوس.
- امسك بحلقة الشريط واسحب ذراعك العلوي إلى جانبك.
- اربط الشريط بنقطة ثابتة.
- ارجع للخلف حتى يختفي الرخاوة في الشريط ثم امسك نهاية الشريط بيد واحدة.
- اسحب الكوع مباشرة للخلف.
- قف على الشريط المطاطي، ثم انحنِ من الوركين مع الإمساك بالمقبض وذراعك ممدودة.
- اسحب كوعك باتجاه وركك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثبات كتفيك.
- اعصر عضلات ظهرك في الأعلى، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى تمدد كامل.
- قف على الشريط المطاطي بقدمين بعرض الوركين، وأمسك بالمقابض مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- انحنِ من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً ومرفقيك قريبين من أضلاعك.
- اسحب المقابض باتجاه جذعك، واعصر عضلات ظهرك، ثم اخفضها ببطء وتحكّم.
