- Dambılları nötr tutuşla tutun (başparmaklar tavana bakacak şekilde). Eğimli sehpa üzerinde oturun.
- Yavaşça dambılı göğüs hizasına kadar kaldır.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
- Eğimli sehpaya uzan.
- Dambılları pronasyonlu (avuç içi aşağı) tutuşla kavrayın. Bileklerinize daha rahat geliyorsa bu hareketi başparmaksız yapabilirsiniz.
- Dirseklerinizi bükün, pazularınız önkollarınıza değene kadar. Dirseklerinizin dışarı açılmasına izin vermemeye çalışın.
- Eğimli sehpada sırt üstü uzanın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde.
- Dirseklerinizi bükün, önkollarınız pazılarınıza değene kadar.
- Hareketin en üst noktasına geldiğinde, avuç içlerini çevir ve ardından dambılları yavaşça indir.
- Bir elinizde dambıl tutun ve dirseğinizi bench sehpasına dayayarak başlayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan, üst kolunuzu bench üzerinde sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.
