- 侧躺在长凳一侧，将上臂后侧靠在长凳边缘。臀部保持下沉，靠近地面。
- 先将肘部完全伸直，然后屈肘。
- 侧躺在长凳一侧，将手臂后侧放在长凳边缘。保持臀部向上顶起。
- 采用掌心朝下的握法。先将肘部完全伸直，然后屈肘。
- 侧躺在凳子一侧，将上臂后侧放在凳子边缘。保持臀部尽量靠近地面。
- 采用掌心向下的握法。先将肘部完全伸直，然后屈肘。
- 侧躺在凳子一侧，将手臂背侧放在凳沿上。保持臀部向地面下沉。
- 双手正握（掌心朝下）。先将手肘完全伸直，然后屈肘。
- 将上背靠在长凳边缘。保持臀部向天花板推起。
- 先把肘部完全伸直，然后屈肘。
