- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, iki dambılı önünüzde uzatılmış halde tutun.
- Dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalı ve bu bükümü koruyun. Tüm hareket omuz eklemi tarafından yapılmalı. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavrayın.
- Dambılları yanına doğru aç. Dambılları vücudunun arkasına geçmeden önce durdur.
- En üstte dambılları tekrar bir araya getirin.
- Sırtüstü düz bir bench'e yatın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsünüze doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna doğru tekrar yukarı itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, iki dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde, kısa bir süre duraklayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerini çok daha az zorlar.
- İki direnç bandını göğüs hizasında sağlam bir sabitleme noktasına (ör. kapı aparatı, bir direk vb.) sabitleyin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sabitleme noktasına sırtınızı dönük şekilde durun ve bantın her ucunu birer elinize alın.
- Kollarınızı tamamen uzatıp zemine paralel olacak şekilde başlayın.
- Kollarınızı düz tutarak, göğsünüzün önünde kollarınızı yavaşça birleştirin.
