- در میان دو باند ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. با یک پا به جلو حرکت کنید تا تنش در باندها ایجاد شود.
- در هر دست یک نوار را نگه دارید، کف هر دو دست را به جلو برگردانید. تمرین را با دست هایی که مقداری انحنا دارند و در جلوی شما گسترده شده اند آغاز کنید.
- بازوهای خود را به طرف جانب صدر خود پایین بیاورید، و هنگام کنترل بسته بندی حواس‌جمع باشید.
- بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید، با نگه داشتن هسته بدن فعال و کنترل نوار را حفظ کنید.
- با دو پا که به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله دارند شروع کنید و روی وسط نوار بند به طور همزمان با دو پایتان قدم بگذارید. دسته های نوار بند را در هر دست بگیرید و نوار را بالای سینه خود قرار دهید، طوری که کف دستانتان به زیر باشد.
- با نگه داشتن آرنج هایتان به شکل متعددی خم، به آرامی دست هاتون رو به سمت كنارها بلند كنید تا بطور موازی با زمین باشند. مطمئن شوید که مفاصل شانه خود را به طور داخلی بچرخانید با نزدیک کردن شانه هایتان به هم و چرخاندن ساعدتان به سمت داخل سینه.
- چند ثانیه در این حالت مانده و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت ابتدایی برگردانید، در حالی که درطول این حرکت، چرخش داخلی مفصل‌های شانه‌تان را حفظ کنید.
- با قرار گرفتن در حالت فشاری با هر دو دست روی صفحه شروع کنید. این کار بازه حرکتی شما را افزایش خواهد داد.
- در ناحیه آرنج‌ها و شانه‌ها مقداری استراحت کنید تا بازوی بالایی شما کمی پشت بدن سفر کند.
- سپس به موقعیت اصلی بازگردید.
- روی زمین در حالت درازکش به گونه‌ای که یک تخته وزنه روی سینه‌ی شما قرار دارد، بایستی کنید.
- باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و در این موقعیت گسترده حفظ نمایید.
- با بلند کردن باسن خود، صفحه را به سمت سقف فشار دهید.
