- दोनों बैंड्स के बीच में पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। एक पैर आगे बढ़ाकर बैंड्स में तनाव पैदा करें।
- हर हाथ में एक बैंड पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें। बाँहों को सामने फैलाकर व्यायाम शुरू करें, कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- बैंड पर नियंत्रण बनाए रखते हुए अपनी बाँहें छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।
- कोर सक्रिय रखें और बैंड पर नियंत्रण बनाए रखते हुए अपनी बाहों को शुरूआती स्थिति तक वापस धकेलें।
- दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और दोनों पैरों से बैंड के बीच में कदम रखें। हर हाथ में बैंड का हैंडल पकड़ें और बैंड को सीने के ऊपर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- कोहनियों को हल्का मोड़ा रखें। धीरे-धीरे बाहों को साइड में खोलकर उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। कंधों के जोड़ों को अंदर की ओर घुमाएँ — इसके लिए कंधे की ब्लेड्स (स्कैपुला) को पास लाकर फोरआर्म्स को शरीर की तरफ अंदर घुमाएँ।
- स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें। फिर कंधों के जोड़ों में आंतरिक घुमाव बनाए रखते हुए अपनी बाहों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- हाथों को प्लेट पर रखकर पुश-अप पोज़िशन में शुरू करें। इससे आपकी रेंज ऑफ मोशन बढ़ेगी।
- कोहनियों और कंधों से झुकें जब तक आपका ऊपरी हाथ शरीर के पीछे थोड़ा सा न आ जाए।
- फिर वापस मूल स्थिति में दबाएँ।
- पीठ के बल जमीन पर सपाट लेटें और छाती पर प्लेट रखें।
- कूल्हों को छत की ओर धकेलें और उस फैली हुई स्थिति को बनाए रखें।
- कूल्हे ऊपर रखते हुए प्लेट को छत की ओर दबाएँ।
