- ابتدا دو تنه از وزنه‌ها را روی زمین قرار دهید، حدودا در فاصلهٔ عرض شانه‌ها.
- خود را در یک موقعیت پلانک قرار دهید، دستهای خود را روی وزنه‌ها بگذارید و بازوهای خود را راست نگه دارید.
- پایان را با هم نگه دارید؛ که نوک پایها روی زمین استراحت کند.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با خم کردن بازوهای خود، بدنتان را به سمت زمین ببرید تا سینه شما تقریبا به دمبل‌ها برخورد کند.
- بدن خود را به موقعیت اولیه بازگردانید، بازوهای خود را راست کرده و بازوی خود، سینه و شانه خود را فعال کنید.
- ابتدا با تنظیم کمربندهای TRX به ارتفاع سینه شروع کنید. در حالی که به سمت TRX رو به رو می ایستید، پاهایتان را به عرض شانه ها از هم باز کنید.
- با هر دو دست از دسته‌های TRX محکم بگیرید، بازوهایتان را دراز کنید و شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
- به جلو کج شوید، در حالی که بازوهایتان کشیده و هسته بدنتان درگیر است. بدن شما باید یک خط اندکی مورب از پاشنه هایتان تا سرتان بسازد.
- با آرامی دستهای خود را به سمت یکدیگر و در جلوی سینه‌تان بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدنتان فعال و بدنتان در یک موقعیت ثابت است.
- برای شروع، بندهای TRX را به یک نقطه ایمن برای اتصال نصب کنید و بندها را تنظیم کنید تا زمانی که زیر آنها ایستاده‌اید، حدودا تا ارتفاع کمری بیفتند.
- به سمت دسته های TRX بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و به جلو قدم بگذارید تا بدن شما در حالتی مشتبه به صفحه کشیده قرار گیرد که دستانتان مستقیما زیر شانه‌هایتان باشند.
- با خم کردن آرنج‌هایتان، بدنتان را به زیر پایین بیاورید تا سینه‌تان به دسته‌ها نزدیک شود. هسته بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به موقعیت ابتدایی برگردانید و هنگام انجام این کار، بازوهایتان را مستقیم کنید. مطمئن شوید که در طول این حرکت، عضلات سینه، عضلات زیر بازو و هسته بدنتان فعال هستند.
- روی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را با چنگال طبیعی بگیرید.
- دستگاه را تنظیم کنید تا بیشترین محدوده حرکتی ممکن را بدست آورید.
- فشار دهید تا آنجا که آرنج‌های شما کاملاً کشیده شوند اما بیش از حد کشیده نشوند.
