- फर्श पर two डम्बल कंधे की चौड़ाई के करीब रखें।
- डम्बल्स के ऊपर हाथ रखकर प्लैंक पोजिशन में रहें, बाज़ू सीधे रखें।
- पैर एक साथ रखें, पैरों की उंगलियाँ फर्श पर टिकाएँ.
- कोर को सक्रिय रखें और बाँहें मोड़कर अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे लाएं, जब तक आपकी छाती लगभग डम्बल्स को छू ले।
- अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर धकेलें, बाहों को सीधा करते हुए छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को सक्रिय रखें।
- TRX स्ट्रैप्स को छाती की ऊँचाई पर समायोजित करें। TRX की ओर मुख करके, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएँ।
- दोनों हाथों से TRX हैंडल पकड़ें, बाहें सीधी रखें और कंधे कानों से दूर रखें।
- आगे झुकें, हाथ सीधे रखें और कोर सक्रिय रखें। आपका शरीर टखनों से लेकर सिर तक हल्की तिरछी रेखा बनाए।
- धीरे-धीरे दोनों हाथों को छाती के सामने एक-दूसरे की ओर लाएँ, कोर को सक्रिय रखते हुए और शरीर को स्थिर बनाए रखें।
- सबसे पहले TRX स्ट्रैप्स को किसी मजबूत एंकर/हुक पर सुरक्षित रूप से लगाएँ और स्ट्रैप्स इस तरह समायोजित करें कि आप उनके नीचे खड़े होने पर वे लगभग कमर की ऊँचाई पर लटके रहें।
- TRX स्ट्रैप्स की ओर मुंह करके खड़े हों, दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें और आगे कदम बढ़ाएँ ताकि आपका शरीर प्लैंक स्थिति में हो और हाथ सीधे कंधों के नीचे हों।
- कोहनियों को मोड़कर शरीर को नीचे लाएँ जब तक आपकी छाती लगभग हैंडल्स को छूने लगे। कोर को कसकर रखें और शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- अपने शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें, बाहें सीधी करते हुए। पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी छाती, ट्राइसेप्स और कोर को सक्रिय रखें।
- मशीन पर बैठें और हैंडल्स को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- मशीन को इस तरह एडजस्ट करें कि आपको अधिकतम मूवमेंट रेंज मिले।
- प्रेस करते समय कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हों और न ही अत्यधिक पीछे झुकी हों।
