- از نوع پیوست برای دسته استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت کابل ها ببرید. کابل باید در سطح پایین بسیار تنظیم شود.
- دسته را از سینه خود عبور دهید و مطمئن شوید در مرکز ماشین کابل کراس هستید.
- از آنجا، باید همزمان در هر دو قسمت شانه و آرنج انعطاف و وسعت دهید.
- یک نوار را از پشت دور بدن خود بپیچید. با دو دست کشیده در کنار بدن شروع کنید.
- هنگام انجام حرکت جک، هر دو بازوی خود را بهم ببرید و یک کف زدن کوچک انجام دهید.
- از وضعیت ایستاده، یک walkout انجام دهید (از کف دستها برای راه رفتن به سمت وضعیت push up استفاده کنید).
- پای خود را به سمت کنار برده و پاش را کنار کف دست خود بگذارید.
- متن: به سمت سقف بچرخید و سپس به سمت زمین، با فشار دادن کمر به سمت زمین.
- متن: روی پشتت بخواب و پهلوی پایینی کمرت را به زمین فشار بده
- یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سپس از بدن خود عبور کنید تا باعث شود کمر پایینی شما در یک موقعیت چرخشی قرار بگیرد.
