- متن: به طرف کنار پریده و روی پای راست فرود بیایید، پای چپ را به طرف کنار پشت سر گذاشته باشید.
- متن: وارد حرکت بارپی با یک پا شوید، فقط با پای راست، دستان روی زمین.
- به ایستادن روی پاچه راست بازگردید، به سمت چپ پرش کنید، سپس این روند را با پای چپ تکرار کنید.
- وزن خود را روی ساعدها و انگشتان پا تکیه دهید (پلانک).
- اجازه دهید قسمت فوقانی پشت شما در فضای بین کتف‌ها فرو رود.
- بازوهای خود را به زمین و کمی به جلو فشار دهید، و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
- وزن خود را با قرار دادن ساعدها روی توپ بوسو و انگشتان پا روی زمین تکیه دهید (پلانک).
- به قسمت بالایی کمرتان اجازه دهید تا بین کتف‌ها فرو برود.
- آرنج‌های خود را به زمین و کمی به جلو فشار دهید و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
- وزن خود را روی ساعدها و انگشتان پاهایتان تکیه دهید (پلانک).
- بگذارید قسمت فوقانی کمرتان بین کتف‌ها فرو رود.
- آرنج‌های خود را به سمت زمین و کمی به جلو فشار دهید، و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
