- Uklęknij w wyprostowanej pozycji przodem do taśm, z rękami lekko wysuniętymi do przodu i uniesionymi.
- Rozpocznij ruch od łopatek, przyciągając ramiona do wewnątrz i w dół.
- Utwórz mały kształt łzy, rozluźniając szyję.
- Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując stałe napięcie.
- Uklęknij w pozycji wyprostowanej przodem do taśm, z ramionami wyciągniętymi do przodu i lekko uniesionymi.
- Odciągaj ręce na zewnątrz i w dół, wykonując kontrolowany ruch po torze przypominającym łzę.
- Podkreśl zaangażowanie górnej części pleców, utrzymując żebra nad miednicą.
- Wracaj w kontrolowany sposób, utrzymując równomierny oddech.
- Połóż się na ławce, trzymaj uchwyty wyciągu nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Opuść jedną rękę na bok, lekko uginając łokieć, trzymając drugą rękę wyprostowaną.
- Przyciągnij ramię z powrotem do środka, zmieniaj strony, zachowując kontrolowany ruch.
- Połóż się na ławce, trzymaj uchwyty przy klatce piersiowej, łokcie ugięte.
- Wypchnij jeden uchwyt w górę, aż do wyprostowania ramienia, podczas gdy drugie ramię pozostaje nieruchome.
- Opuszczaj powoli, naprzemiennie pracując rękami i utrzymując barki w stabilnej pozycji.
