- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به تسمهها، در حالی که دستها کمی جلوتر و بالاتر قرار دارند.
- حرکت را از تیغههای شانه آغاز کنید و دستها را به سمت داخل و پایین بکشید.
- یک شکل کوچک قطرهاشکی ایجاد کنید و گردن را آرام نگه دارید.
- بهنرمی به نقطه شروع برگردید و تنش مداوم را حفظ کنید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به بندها، در حالی که دستهایتان به سمت جلو و کمی بالاتر قرار دارند.
- بازوها را بهصورت کنترلشده، در مسیری قطرهاشکی، به سمت بیرون و پایین بکشید.
- روی درگیری عضلات بالای پشت تمرکز کنید و دندهها را در راستای لگن نگه دارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید و تنفس یکنواخت خود را حفظ کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، دستگیرههای کابل را بالای سینه نگه دارید و کف دستها رو به یکدیگر باشند.
- یک دست را با کمی خم نگهداشتن آرنج به سمت بیرون پایین بیاور و دست مقابل را کشیده نگه دار.
- بازو را به مرکز برگردانید و در حالی که حرکت را کنترلشده انجام میدهید، طرفین را بهصورت یکیدرمیان عوض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، دستهها را کنار سینه نگه دارید و آرنجها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود؛ دست مخالف ثابت بماند.
- بهآرامی پایین بیاورید و در حالی که شانهها ثابت هستند، دستها را یکیدرمیان حرکت دهید.
