- Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz destekli, kollarınız önde kayışları tutuyor olsun.
- Kollarınız düz, avuç içleriniz aşağı bakacak ve omuzlarınız gevşek olacak şekilde başlayın.
- Kolları süpürme hareketiyle geriye çekerek üst sırt kaslarını çalıştırın.
- Boynunuzu uzun tutup gövdenizi sabit koruyarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacaklarınızı uzatarak dik oturun; kollarınız kayışları tutarken dirsekleriniz yanlarınızda bükülü olsun.
- Avuç içleri yukarı bakacak, ön kollar paralel, omuzlar rahat ve göğüs açık.
- Dik duruşunuzu koruyarak, sanki bir şey sunuyormuş gibi kollarınızı öne doğru uzatın.
- Dirseklerinizi bükerek, gerginliği koruyup hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
- Bacaklarınızı uzatıp dik oturun, kollarınız göğüs hizasında kayışları tutsun.
- Dirseklerin bükülü, ellerin önde ve avuç içlerin birbirine dönük olacak şekilde başla.
- Kollarını yana doğru açarak ikinci pozisyona geç ve üst sırtını sık.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün; dik duruşunuzu ve kayış gerginliğini koruyun.
- Bacaklarınızı uzatarak dik oturun ve kayışları göğüs hizasında tutun.
- Dirsekleriniz açık, elleriniz kaburgalarınıza yakın ve omuzlarınız rahat olacak şekilde başlayın.
- Kollarınızı düz bir şekilde öne uzatın; dik duruşunuzu koruyun ve merkez bölgenizi aktif tutun.
