- نیمکت را روی شیب متوسط تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنج‌ها را کاملاً باز نگه دارید.
- میله را در مسیری مستقیم دوباره به سمت بالا، بالای شانه‌ها، فشار دهید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
- میله را به‌آرامی به سمت بالای سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
- میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً باز شوند، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دست‌های صاف و به کمک گرفتن میله به شیوه معکوس، آن را از جایش بردارید.
- میله را به سمت قفسه سینه پایین‌تر بیاورید
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شود.
- نیمکت را در زاویه‌ای بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت به صورت صاف خوابیده‌اید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با دست‌های راست، میله را بردارید.
- ستون را به سمت قفسه‌ی سینه‌ی میانی خود بیاورید
- میله را بالا ببرید (به آرامی و با کنترل) تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شده است.
