- Comece deitado de costas, perpendicular à barra, segurando a extremidade da barra com a mão que fica mais distante da fixação landmine. Seu cotovelo deve repousar no chão formando um ângulo de 45 a 60 graus em relação ao tronco, com o pulso alinhado sobre o cotovelo.
- Empurre a ponta da barra para cima, contraindo o peito no topo do movimento. Abaixe a barra até que o cotovelo encoste levemente no chão.
- Repita pelo número de repetições desejado de um lado antes de trocar para o outro.
- Fique de frente para o landmine com os pés na largura do quadril e segurando a extremidade da barra landmine com as duas mãos, mantendo os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito, desça em afundo e empurre o landmine para longe do peito.
- Empurre com o calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial enquanto puxa o landmine de volta ao peito.
- Repita do lado oposto, alternando até completar o número de repetições desejado.
- Deite-se no banco com as omoplatas retraídas.
- Ao iniciar a primeira repetição, recolha levemente os cotovelos até que a barra esteja a poucos inches do peito.
- Faça uma pausa logo acima do peito por 1-3 segundos. Em seguida, pressione explosivamente.
- Comece na posição de supino com as pernas elevadas. Procure manter os joelhos levemente flexionados.
- Retire a barra do suporte e inicie a repetição.
- Leve a barra até o peito e encoste-a antes de empurrar de volta para o teto.
