- محل اتصال کابل را بالاتر از سطح شانه‌ها قرار دهید.
- روی نیمکت بنشینید و آرنج‌ها را تقریباً کاملاً باز نگه دارید.
- مشت‌هایتان را به هم نزدیک کنید و عضلات سینه‌تان را منقبض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابل‌ها را پایین‌تر از ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دست‌ها باید رو به پاهایتان باشند.
- هر دو دسته را هم‌زمان بالای سینه به هم نزدیک کنید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- مکث کوتاهی کنید، سپس بازوهایتان را به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.
- رو به جلو و پشت به کابل‌های پایین بایستید و دسته‌ها را کنار سینه نگه دارید.
- هر دو دستگیره را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا دست‌هایتان کاملاً کشیده شوند.
- عضلات سینه را منقبض کنید، سپس دستگیره‌ها را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- پشت‌تان به کابل‌های پایین باشد و دستگیره‌ها را کنار سینه‌تان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا بازویتان کاملاً صاف شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
