- Kollarınızdan biri düz olacak şekilde, bir dambılı göğsünüzün üzerinde tutarak sehpaya uzanın.
- Gövdenizi sabit ve düz tutarak dambılı göğsünüze doğru indirin.
- Yukarı doğru iterken, üst noktada göğsünü sıkarak gövdeni döndürme.
- Sırt üstü yatın, dirseklerinizi hafifçe bükerek bir dambılı göğsünüzün üzerinde tutun.
- Dirseğiniz zemine hafifçe değene kadar alt kolunuzu yana doğru açın.
- Dumbbell’ı göğsünüzün üzerine geri getirin ve üst noktada göğüs kasınızı sıkın.
- Kolunuz bükülü şekilde, dambılı omuz hizasında tutarak yüksek eğimli sehpaya oturun.
- Dambılı yukarı ve hafifçe içe doğru, kol tamamen açılana kadar itin.
- Gövdenizi sabit ve kontrollü tutarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün.
- Bench’e sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere basın. Kollarınız düzken barı sehpadan çıkarın.
- Barı göğsünüzün orta kısmına indirin
- Dirseklərinizi kilitleyene kadar barı kaldırın.
