- روی کش بایستید و از مفصل لگن به جلو خم شوید؛ دسته را با بازوی کشیده نگه دارید.
- آرنج را به سمت لگن بکشید و کمر را صاف و شانه‌ها را هم‌راستا نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کتف‌ها را به هم نزدیک کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
- صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به پایین باشند.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و مچ‌ها را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کنید.
- به‌آرامی پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً باز شوند و در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید.
- صاف بنشینید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست رو به پایین باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و مچ دست را ثابت نگه دارید و آرنج را به بدن بچسبانید.
- در حالی که کنترل حرکت را حفظ می‌کنید، به‌آرامی پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً باز شوند.
- صاف بنشینید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به سمت بالا فر کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دست‌ها را رو به پایین بچرخانید.
- به‌آرامی و در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است پایین بیاورید و تمام مسیر پایین رفتن را کنترل کنید.
