- Ayaklar kalça genişliğinde açık durun, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne doğru eğilin.
- Sırtını düz ve merkez bölgeni sıkı tutarak, dambılı düz kolla yerden al.
- Her tekrarda dirseğinizi kaburgalarınıza doğru dikçe çekin, ardından dambılı tamamen yere indirip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru eğil; kolun tamamen açıkken dambılı omzunun altında tut.
- Dirseğini geniş bir açıyla dışa ve geriye doğru çekerek arka omuz kaslarını hedefle.
- Zirvede sıkın, ardından tam esnemeye ulaşana kadar yavaşça indirin.
- Dambılı yanınızda, avuç içiniz öne bakacak şekilde dik oturun.
- Dambılı yukarı doğru curl yapın, ardından en üst noktada avucunuzu aşağı doğru çevirin.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde, inişin tamamını kontrol ederek yavaşça alçalın.
- Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz kenarın hemen dışında, kollarınız kayışları tutuyor olsun.
- Kollar aşağıda, avuç içleri birbirine dönük ve omuzlar kulaklardan uzak olacak şekilde başlayın.
- Kollarını iki yana açarak T şekli oluştur, kürek kemiklerini sık ve boynunu uzun tut.
- Kontrollü bir şekilde aşağı inin, omurganızı nötr pozisyonda tutun ve akıcı, kontrollü tekrarlar yapın.
