- Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz kenardan hafifçe dışarıda, kollarınız başınızın üzerinde kayışları tutsun.
- Kollarınız uzun, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuzlarınız aşağıda ve boynunuz nötr pozisyonda başlayın.
- Kollarını kalçalarına doğru aşağı çek; gövdeni sabit tutarken kanat kaslarını sık.
- Kontrolü ve iplerdeki sürekli gerilimi koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacaklarınızı uzatıp dik oturun, kollarınızla kayışları önde tutun.
- Kollarınız uzun, omuzlarınız gevşek ve göğsünüz açık olacak şekilde başlayın.
- Kollarınızı saban hareketiyle aşağı ve geriye doğru çekerek kanat kaslarınızı çalıştırın.
- Dik duruşu ve gerginliği koruyarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bandın üzerine basın, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin.
- Bandın üzerine basın, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin.
- Kontrollü bir şekilde aşağı inerken merkez bölgenizi sıkı tutun.
- Bandı ayağınızın etrafına sabitleyin ve uçlarını tutarak dik bir şekilde diz çökün.
- Dirsekleri geriye çekin, kürek kemiklerini birbirine sıkıştırın.
- Gövdenizi dik tutarak yavaşça geri dönün.
