- قف بقدميك على بعد أكتافك، ممسكاً بالكاتيلابل بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحني للأمام من الوركين لتأتي الكرة المعدنية إلى الأرض بينما تنحني ركبتيك بشكل طفيف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك ثم أنزلها - كرر الحركة.
- استخدم ملحق المقبض. يجب ضبط الكابل في الجزء الأدنى من الجهاز تمامًا.
- وجه ظهرك نحو آلة الكابلات. إجعل وضعية قدميك منتظمة بشكل متباعد لتحصل على قاعدة دعم أفضل.
- وجه راحة يدك إلى الأسفل. انحنِ في المرفق ومد.
- قف بقدميك على بُعد كتفيك من بعضهما، وحرك أحدى الأقدام للخلف. أمسك بالكاتلبيل (الرفاع) في اليد ذاتها التي تعود للقدم التي تم تحريكها للخلف.
- انحنِ للأمام من الورك محملًا رفع الكتل بين يديك نحو الأرض بينما تنحني قليًلا عند ركبتك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك وأخفضها - كرر الحركة.
- اربط الشريط بنقطة التثبيت السفلية. استخدم قبضة محايدة.
- افلتذراعك حتى تشعر بتقلص عضلة البايسبس. ثم مد ذراعيك بالكامل.
