- نیمکت را در زاویه‌ای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید.
- روی نیمکت بطور کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. بازوهایتان را مستقیم نگه داشته و نوار را از قفسه بردارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه‌ی میانی خود پایین بیاورید.
- میله را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا آنجا که آرنج هایتان قفل شود.
- روی نیمکتی با پشتیه نشینید. با دست های مقابل به سمت جلو، هالتر را به ارتفاع شانه بالا ببرید.
- میله را به بالا بیاورید و در حالت تحت فشار مکث کنید.
- وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
- با دست‌هايی با عرض تقریبی شانه ، گرفتن دو سرآمد را انجام دهید.
- آرنج های خود را به سمت سقف بکشید. سعی کنید میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- استوانه را پایین بیاورید و تکرار کنید.
- از ضمیمه دسته استفاده کنید. نیمکت را به سمت کابل‌ها ببرید. کابل‌ها باید در ارتفاع شانه تنظیم شوند.
- هر دو دسته را به سینه خود برسانید و مطمئن شوید که در مرکز تقاطع کابل قرار دارید.
- از آنجا، شما باید همزمان در هر دو شانه و آرنج خود را انعطاف و تمدید دهید.
