- باید یک خط مستقیم از آرنج شما تا مشتتان (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
- بلند بنشینید و حین فشار دادن سعی کنید کمرتان را خم نکنید.
- از دادن فشار به زانوهای خود ادامه دهید تا انعطاف پذیر شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باشد، با هر دو دست، وزنه آهنی (کتل‌بل) را در جلوی ران‌هایتان نگه دارید.
- در مفصل کمر به جلو خم شده و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که پاهایتان کمی خم شده اند. پشتتان را نیز مستقیم نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و پایین بیاورید - تکرار کنید.
- ابتدا حلقه‌ها را به نقطه‌ای امن وصل کنید و بندها را طوری تنظیم کنید که وقتی زیر آن‌ها ایستاده‌اید، تقریباً در ارتفاع کمر شما آویزان باشند.
- به طرف حلقه‌ها ایستاده و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید، سپس به جلو قدم بردارید تا بدنتان در وضعیت پلانک قرار بگیرد و دست‌هایتان دقیقاً زیر شانه‌هایتان باشد.
- بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا زمانی که سینه‌تان تقریبا به دسته‌ها برسد. مرکز بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و در هنگام انجام این کار، بازوهای خود را صاف کنید. مطمئن شوید که عضلات سینه، سه سر بازو، و مرکز بدن خود را در طول حرکت درگیر کنید.
- یک میله وزنه را با دست‌هایی باز در ارتفاع شانه نگه دارید.
- هالتر را بالای سرتان فشار دهید.
- آن را پشت سرتان پایین ببرید، سپس به جلو برگردانید. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
