- با قرار دادن دمبل بین پاهای خود شروع کنید.
- در ناحیه باسن خود دربی ایجاد کنید، سپس با دستگاه بلند کنید تا به سطح شانه برسد و سپس بر فراز سر فشار دهید.
- ایستاده باشید و پاهایتان را به فاصله عرض شانه از هم باز کنید، کتل‌بل بین پاهایتان قرار دهید.
- اسکات بکنید، دستگیره کتل‌بل را بگیرید، مفصل‌های ران را به انفجار بیاورید و کتل‌بل را به سمت بالای سر بلند کنید.
- به ایمنی کتل بل را به موقعیت شروع برگردانید.
- با قرار دادن یک کتل‌بل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- از یک اتصال دست دار استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت سیم‌ها ببرید. سیم باید در ارتفاع شانه تنظیم شود.
- دسته را به سینه خود بیاورید و اطمینان حاصل کنید که شما در مرکز دستگاه کابل کراس هستید.
- از آنجا، شما باید همزمان در هر دو بازو و آرنج خود انعطاف و گسترش دهید.
