- با یک گریپ خنثی با وقار ایستاده باشید.
- بازوهایتان را به طرف کنار بلند کنید و میانه آرنج هایتان را بیشتر از حالت عادی کشیده نگه دارید.
- دسته‌ی ابزار را با مشت‌هایی که به آسمان باز شده نگه دارید و آرنج‌هایتان را به سمت زمین بگیرید.
- دسته‌ها را به سمت سقف فشار دهید.
- با دمبل هایی که بین پاهایتان قرار گرفته، شروع کنید.
- کتل‌بل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا بدمید.
- از این جا شروع کنید که دو کتل‌بل را بین پاهایتان قرار دهید، در باسن خم شوید، سپس آن را با انفجار بالا بیاندازید.
- هنگامی که بازوی خود را به بالا می‌برید، آن را در موقعیت باز کردن به سمت بالا قفل کنید، مچ دستتان را مستقیم نگه دارید.
- کنترل نیروی گرانش را برقرار کنید ، سپس تکرار کنید.
