- از وضعیت ایستاده، یک walkout انجام دهید (از کف دست‌ها برای راه رفتن به سمت وضعیت push up استفاده کنید).
- پای خود را به سمت کنار برده و پاش را کنار کف دست خود بگذارید.
- متن: به سمت سقف بچرخید و سپس به سمت زمین، با فشار دادن کمر به سمت زمین.
- بایستید و صاف بمانید و در یک دست خود یک دمبل نگه دارید. حرکت جمع کردن بازو را به سمت مقابل بدن انجام دهید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید و کف دست و آرنج را به بیرون بچرخانید.
- هنگامی که دمبل همچنان بالای شانه باقی می‌ماند، آرنج را به سمت سقف نشانه بگیرید.
- بازوی خود را صاف کنید تا دمبل را بالای سر خود بلند کنید. شروع به پایین آوردن بازوی خود به سمت کنار بدن کنید در حالی که کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
- یک سر نوار را با دستتان به طرف کنار و پشت بدنتان نگه دارید.
- سر دیگر را جلوی بدنتان نگه دارید (گرفتن از بالا).
- بازوی خود را از بدن دور کنید و به سمت بالا ببرید در حالی که شانه خود را به بیرون بچرخانید.
- با دستتان بالای سرتان و انگشت شست به سمت بالا تمام کنید.
- به دیوار تکیه دهید، طوری که پشت شما کاملا صاف باشد و دست‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه کنار بدنتان قرار گیرد.
- بازوها را به آرامی بالای سر ببرید، ضمن اینکه آرنج‌ها و مچ‌ها در تماس با دیوار باقی می‌مانند.
- بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید، طی کل حرکت باید با دیوار در تماس مداوم باشید.
