- Depuis la position debout, effectuez une marche des mains (posez les paumes au sol et « marchez » jusqu'à la position de pompe).
- Amenez la jambe sur le côté et placez le pied à côté de votre paume.
- Tournez vers le plafond, puis vers le sol, en appuyant les hanches contre le sol.
- Tenez-vous droit, un haltère dans une main. Effectuez un curl biceps en travers du corps.
- Ramenez l'haltère jusqu'à l'épaule, puis tournez la paume et le coude vers l'extérieur.
- Dirige le coude vers le plafond, l'haltère restant juste au-dessus de l'épaule.
- Tendez le coude pour lever l'haltère au-dessus de votre tête. Commencez à abaisser le bras le long du corps en tournant la paume vers le bas.
- Tenez une extrémité de l'élastique avec votre bras sur le côté et derrière votre corps.
- Tenez l'autre extrémité devant votre corps (prise en pronation).
- Éloignez le bras du corps et levez‑le vers le haut en rotation externe de l'épaule.
- Terminez avec votre bras au-dessus de la tête et le pouce vers le haut
- Tenez-vous contre un mur, le dos à plat, les coudes à 90° le long du corps.
- Levez lentement les bras au‑dessus de la tête, en gardant les coudes et les poignets contre le mur.
- Ramenez les bras en position de départ, en gardant un contact constant avec le mur.
