- قف بقدم واحدة أو بكلتا القدمين على أحد طرفي الشريط. قم بأخذ قبضة اليدين المزدوجة من الأعلى بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك مباشرة نحو السقف. حاول أن تجعل الشريط يصل إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- قف على الرباط المطاطي وأمسك المقبض أو الحلقة بجانبك مع ثني المرفق قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى مستوى الكتف، مع إبقاء جذعك ثابتًا.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلة الكتف.
- ضع شريط المقاومة حول الكاحلين، وقف بشكل مستقيم على ساق واحدة.
- المس قدمك المقابلة للأمام، ثم إلى الجانب، ثم للخلف.
- حافظ على التوازن وثبات الوركين طوال الحركة.
- ضع شريط المقاومة حول مرفقيك، واثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة بجانب جسمك.
- ارفع أحد مرفقيك إلى الخارج حتى مستوى الكتف.
- انزل ببطء وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على شدّ الرباط.
