- Sdraiati a terra con il gomito appoggiato al pavimento e il manubrio rivolto verso il soffitto.
- Abbassa il manubrio finché le nocche non si avvicinano al pavimento. Poi torna alla posizione di partenza.
- Inizia sedendoti su una panca inclinata e tenendo un manubrio in una mano.
- Porta il manubrio alla spalla, con il palmo rivolto verso di te e il gomito piegato.
- Dalla posizione di partenza, estendi il braccio verso l'alto fino a portare il manubrio direttamente sopra la testa.
- Mentre estendi il braccio, ruota il palmo in modo che sia rivolto lontano dal corpo.
- Siediti su una panca verticale, afferra un paio di manubri e tienili all'altezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni i gomiti piegati e vicini al corpo.
- Spingi i manubri verso l'esterno formando una Y.
- Esegui un'alzata frontale, poi porta i manubri di lato e infine sollevali sopra la testa.
