- با قامتی راست بایستید، یک جفت دمبل بردارید و آنها را در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنج‌هایتان را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- دمبل‌ها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.
- روی یک نیمکت شیب‌دار به پهلو دراز بکشید. با گرفتن نیمکت خود را محکم نگه دارید.
- در حالی که آرنج خود را عمدتاً صاف نگه داشته‌اید، دمبل را به سمت کنار بالا ببرید.
- پایان دامنه حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف نشانه رفته است.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را خم و راست نمی‌کنید.
- دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر ببرید.
- هنگام پایین رفتن دوباره دمبل را پایین بیاورید و در هر تکرار دست‌ها را عوض کنید.
- دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آنها را به‌صورت انفجاری به سمت شانه‌ها بکشید.
- دمبل‌ها را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل پایین بیاورید.
