- با کتل‌بل بین پاها شروع کنید؛ کتل‌بل روی زمین قرار داشته باشد، زانوها خم و کمر صاف باشد.
- کتل‌بل‌ها را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید، سپس با قدرت به سمت بالا برانید و کتل‌بل‌ها را بالای سر پرس کنید.
- کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت کتل‌بل را به بالای سر پرس کنید.
- کتل‌بل را هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، به‌آرامی پایین بیاورید.
- کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
- بازو را برای لحظه‌ای در حالت قفل نگه دارید، سپس کتل‌بل را به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.
- کتل‌بل را با یک دست در سطح ران نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- کتل‌بل را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت رَک بگیرید.
- کمی پایین بروید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید تا کتل‌بل را بالای سر ببرید.
