- قف بشكل مستقيم مع وضعية جيدة.
- التبديل بين سحب ركبتيك نحو صدرك.
- تأكد من الحفاظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة.
- استلق على ظهرك.
- انحني على ركبة واحدة واسحبها نحو صدرك.
- حافظ على التمدد لبضع زوايا قبل تبديل الساقين.
- استلقِ على ظهرك بركبتين مُنحنيتين قليلاً وكعبيك غارزين في الأرض.
- قم بتنفيذ حركة الإمالة الخلفية للحوض (أجعل ظهرك الأسفل مسطحًا على الأرض).
- اضغط بكعبيك على الأرض لرفع الوركين عنها.
- احتفظ بالوضعية للمدة المحددة.
- استلقِ على ظهرك. ضع كعبيك على صندوق أو مقعد ، بحيث يكون لديك زاوية 90 درجة في الوركين والركبتين.
- أقوم بتدوير الحوض إلى الخلف (جعل أسفل ظهرك مستوياً على الأرض).
- اضغط عبر كعبيك على الصندوق، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها خطًا مستقيمًا من صدرك إلى ركبتيك.
