- روی پشت خود بخوابید. یکی از پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، طوری که زاویه 90 درجه ای در مفصل ران و زانو ایجاد شود.
- یک کجی پستانی درونی انجام دهید (کمر پایینی خود را بر زمین صاف کنید).
- متن: با استفاده از پاشنه خود به مربع فشار دهید، باسن خود را بلند کنید تا جایی که خط مستقیمی از سینه تان تا زانوهایتان شکل گیرد.
- متن: در موقعیت چهار نقطه ای (روی چهار دست و پا) شروع کنید.
- یک پا را راست کنید و آن را تا زمانی که با زمین موازی شود بلند کنید.
- مطمئن شوید که ستون فقرات شما در یک وضعیت خنثی باقی بماند.
- متن: اگر هنگام انجام این تمرین، کمر پایینی‌تان سفت یا دردناک می‌شود، از یک مربی یا درمانگر بخواهید تا شما را راهنمایی کند.
- متن: از حالت چهار نقطه‌ای (روی چهار دست و پا) شروع کنید.
- یک پا را راست کنید و بلند کنید تا با زمین موازی شود.
- در همین موقعیت باقی بمانید اما پا را به بیرون بچرخانید (زانو به سمت خارج باشد)
- متن: اگر هنگام انجام این تمرین کمر پایینی شما سفت یا دردناک احساس شود، از یک مربی یا درمانگر بخواهید تا شما را راهنمایی کند.
- متن: از موقعیت چهار نقطه (روی چهار دست و پا) شروع کنید.
- یک پا را مستقیم کنید و آن را تا زمانی که موازی با زمین باشد بالا ببرید و پا را به بیرون بچرخانید (زانو به سمت خارج است).
- در حالی که وضعیت بیرونی چرخش یافته زانو را حفظ می کنید، حرکات کوچک به سمت بالا انجام دهید.
- مطمئن شوید که ستون فقرات شما در یک موقعیت خنثی باقی بماند.
