- متن: از موقعیت نقطه 4 (روی چهار پا) شروع کنید.
- یک پا را راست کنید و آن را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بردارید.
- مطمئن شوید که ستون فقرات شما در یک موقعیت معمولی باقی می‌ماند.
- متن: اگر هنگام انجام این تمرین کمر پایینی خود را سفت یا دردناک احساس کردید، از یک مربی یا درمانگر بخواهید تا شما را راهنمایی کند.
- بر شکمتان بخوابید.
- متن: با انحنای پس رفته کردن لگن‌هایتان، کمر پایینی خود را ایمن کنید.
- متن: یک پا را بالا بردارید و برای مدت زمان مشخصی در آن حالت نگه دارید.
- یک باند را به یک نقطه ثابت ببندید. سر آزاد باند را دور مچ پا خود بپیچید.
- به سمت نقطه پیوسته بروید. وزن بدنتان را به یک پا منتقل کنید (اگر نیاز دارید از وسایل کمکی برای تعادل استفاده کنید).
- متن: پای کاری خود را از خود بگسترانید و در این وضعیت حفظ کنید.
- از وضعیت ایستاده، یک walkout انجام دهید (از کف دست‌ها برای راه رفتن به سمت وضعیت push up استفاده کنید).
- پای خود را به سمت کنار برده و پاش را کنار کف دست خود بگذارید.
- متن: به سمت سقف بچرخید و سپس به سمت زمین، با فشار دادن کمر به سمت زمین.
