- روی نیمکت بنشینید.
- مچ پای یکی از پاها را از روی زانوی پای دیگر عبور دهید.
- متن: زانوی خود را به سمت خود بکشید و برای یک مدت مشخصی نگه دارید.
- روی نیمکت بنشینید.
- مچ پای یکی از پاها را روی زانوی پای دیگر بگذارید.
- متن: زانوی خود را از خود دور کنید و به مدت مشخصی به جلو خم شوید.
- بر روی پشتتان بخوابید، زانوها تا شده و پاها روی زمین.
- مچ یکی از پاهایتان را بر روی زانوی دیگری بگذارید.
- متن: دست خود را از میان پاهایتان بگیرید و پاشنه پاهایی که هنوز روی زمین است را بگیرید.
- متن: آن پا را به سمت سینه خود بکشید.
- روی توپ ماساژ بنشینید و وزن خود را بین پاها، کف دست و باسن توزیع کنید.
- متمایل شوید و در حالی که روی توپ می‌لرزید، سعی کنید نقطه‌ای که دردناک / ت strrap است را پیدا کنید.
- متن: در حالی که درد در باسن شما جابجا می‌شود، آن را دنبال کنید.
