- متن: شروع کنید با ایستادن با پاهایی که عرضشان به اندازه عرض لگن شماست و نگه داشتن یک وزنه قوری در یک طرف بدنتان، با لبه‌های دستانتان به سمت رانهایتان.
- متن: با استقامت محکم هسته بدن و صاف نگه داشتن پشت، از نوک ساقه و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که کتل‌بل به زمین می‌رسد، از پاها و باسن‌هایتان استفاده کنید تا با فشار دادن به پاچه پاهایتان، ران و زانوهایتان را تمدید کنید و بدنتان را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- متن: تکرار حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را تغییر دهید و تمرین را با گلوله بر روی سمت مخالف بدنتان تکرار کنید.
- با پاهای خم شده و پا به زمین، دراز بکشید.
- بازوهای خود را به بالا بدائید تا باسن شما بالا رود و پشت شما صاف بماند.
- ماهیچه‌های باسن خود را تنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- متن: هنگامی که در بالاترین نقطه ای که می توانید برسید، موقعیت خود را برای چند ثانیه نگه دارید و یک پای خود را از روی زمین بلند کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- بر روی پشتتان بخوابید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشند و پاشنه هایتان زیر زانوهایتان باشند.
- متن: از طریق پاشنه‌هایتان به زمین فشار بدهید، باسن‌تان را به بالا بردارید تا جایی که یک خط راست از سینه‌تان تا زانوهایتان ایجاد شود. در بالای این حرکت، باسن‌تان را محکم کنید.
- در موقعیت بالا حفظ کنید و در هر زمان یک پا را گسترش دهید.
- روی نیمکت بنشینید.
- مچ پای یکی از پاها را بر روی زانوی دیگری قرار دهید.
- متن: زانوی پای پیچیده شده را به بیرون فشار دهید.
