- می‌توانید یک باند را همین زیر یا بالای زانوهایتان بگذارید.
- در موقعیت اسکات یک چهارم برخیزید.
- متن: بدون اجازه دادن به هیچ گونه ولگی در نوار، به طرفین قدم بردارید تا تنش در نوار حفظ شود.
- یک جعبه را پشت سر خود قرار دهید و یک پا را بر روی آن بگذارید. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر را راست.
- برای اجرای ددلیفت از ناحیه کمر خم شوید. برای تعادل و حمایت، از جعبه استفاده کنید.
- مطمئن شوید که پاچه پای خود را هنگام انجام ددلیفت راست کنید.
- هنگامی که با حرکت راحت می‌شوید، سعی کنید پا را از روی جعبه بردارید زمانی که به حداکثر محدوده ددلیفت می‌رسید.
- متن: از وضعیت ایستاده، وزن بدنتان را به پای کاری خود منتقل کنید و آن یکی را پشت سر خود نگه دارید.
- متمایل شوید در ناحیه کمر و به جلو کج شوید در حالی که دارید زانوی محمل دار را خم می کنید.
- متن: زانوی پشتی خود را نزدیک زمین بیاورید قبل از اینکه دوباره بایستید.
- متن: از حالت ایستاده، بدن خود را به حالت اسکات (خم شدن) بیاورید.
- متن: وزن تان را به یک پا منتقل کنید (پای دیگر همچنان جهت تعادل با زمین تماس دارد).
- متن: از پای باردار شده استفاده کنید تا بدنتان را به حالت ایستاده برسانید.
