- با پاهایی کمی از هم فاصله گرفته ایستاده شوید و یک دمبل را در دست خود بگیرید.
- پای همان دستی که کتل‌بل را حمل می‌کند را به پشت ببرید، از روی برخاسته شوید تا زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند، در حینی که کمرتان راست نگه داشته باشید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- از اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید کاملاً به پایین تنظیم شود.
- با پاشنه به طرف خارج وشی، وسیله نگهدارنده را به پا وصل کنید. چند قدم فاصله بگیرید.
- با بازکردن ناحیه ران هایتان، پاهایتان را به طرف کنار بلند کنید.
- به موقعیت شروع برگردید و کمی قبل از اینکه پا به زمین برخورد کند متوقف شوید (برای حفظ تنش بر عضله).
- از اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید در پایین دستگاه کراس‌اور تنظیم شده باشد.
- پاشنه خود را به طور مستقیم به عقب بیاندازید و در ناحیه باسن خود گسترش دهید. زمانی که احساس کردید عضلات باسن شما منقبض می شوند، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس با انعطاف در ناحیه باسن، به موقعیت اولیه خود برگردید.
- نوار را در سطح کمر محکم کنید. چند قدمی فاصله بگیرید تا نوار کشیده شود.
- در حینی که پشتتان را مسطح نگه می دارید، باسن خود را عقب بفرستید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ساق پاهایتان کنید.
