- روی زمین به طور صاف بخوابید و سرتان را در نقطه ثابت باند قرار دهید، که باید 6 تا 12 اینچ بالاتر از سر شما باشد
- بند را دور پاشنه و تنه پا بگذارید و منشی های زانو و کمر را بکشید.
- در حالی که روی زمین خوابیده‌اید با یکی از زانوهایتان خم شده و پای آن به زمین محکم چسبیده است و یک پای دیگر بصورت کامل باز است، کتل‌بل را روی ناحیه کمرتان قرار دهید.
- با فشردن عضلات پای خم شده و نگه داشتن عضلات هسته بدن در حالت فعال، کمر و پای دراز شده خود را از زمین بالا بکشید تا معده، کمر و ران های شما یک خط مستقیم بسازند.
- به آرامی به سمت زمین پایین بیایید و به حالت شروع برگردید و مرحله را تکرار کنید.
- وزنه را به ناحیه‌ی بالای سینه نزدیک کرده و آرنج‌هایتان را نگه دارید. پاهایتان باید کمی از شانه‌هایتان عریض‌تر باشد و پاشنه‌هایتان اندکی روی یک سطح بالا برده شود.
- به آرامی وارد حالت اسکات شوید، در حالی که آرنج‌هایتان در داخل مسیر زانوهایتان قرار دارند.
- هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از کف پاهای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- به طوری روی زمین بنشینید که یکی از زانوهایتان خم شده و پا به زمین بسته شود و یک پا بطور کامل کشیده شود. حالا پشتتان را به میز یا نیمکت بیاندازید.
- کتل‌بل را روی کمر خود قرار دهید، سپس کمر خود را بالا ببرید تا شکم، کمر و ران ها دقیقا در یک خط قرار بگیرند.
- به آرامی به پایین بیایید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
