- Bu egzersizde düz bar veya EZ bar kullanabilirsiniz. Kablo tamamen en alta ayarlanmalı.
- Aparatı kavrayın ve birkaç adım geri çekilin. Bir bacak önde, diğer bacak arkada olacak şekilde durun.
- Diz ve kalçadan kırılarak sabit lunge'ye başlayın. Arka dizinizin yere değdiğinden emin olun.
- Çömeldikten sonra tekrar ayağa kalk.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak ucunda olsun. Ön ayağınız tüm süre boyunca tamamen yere basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye doğru it. Öndeki arka uyluğunda bir esneme hissetmeye çalış.
- Gerdirmeyi hissettiğinde, kalçalarını tekrar öne iterek ayağa kalkana kadar devam et.
- Ellerinizi bar üzerindeki işaretlere göre hizalayın ve eşit olduklarından emin olun. Ardından dirseklerinizi barın altına getirin.
- Barı omuzlarınızın üzerine, boynunuza hafifçe değecek kadar yüksek ayarlayın. Tüm tekrar boyunca dirseklerinizi tavana doğru itmeye devam edin. Böylece öne fazla eğilmezsiniz.
- Back squat veya goblet squat'ta kullandığınız duruşu alın. Squat'ı başlatmak için kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi bükün ve paralel hizaya gelene kadar inin.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Kalçalarını yukarı itin, popon yükselsin ve sırtın düz olsun.
- Kalçalarını sık ve kalçalarını tavana doğru kaldır.
- Ulaştığınız en yüksek noktadayken pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün
