- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- پایین بروید، در حالی که زانوها را به سمت بیرون و در برابر کش فشار میدهید.
- با قدرت به سمت بالا بپرید، بهآرامی فرود بیایید و به وضعیت شروع برگردید.
- کش لوپ بالای زانوها، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- باسن را بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- زانوها را در برابر کش به سمت بیرون فشار دهید و کشش را کنترل کنید.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ پاها صاف باشند.
- پای بالایی را بدون چرخاندن لگن به سمت بالا بلند کنید.
- بهآرامی پایین بیایید و کش را تحت کشش نگه دارید.
- کش لوپ را دور پاهایتان قرار دهید و در حالت پلانک بلند قرار بگیرید.
- یک پا را به سمت عقب بکشید و در بالاترین نقطه، عضلات سرینی را منقبض کنید.
- بهآرامی پایین بیاورید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
