- به پشت دراز بکشید، پاها را در تسمه‌ها قرار دهید و پاها را به سمت بالا کاملاً صاف نگه دارید.
- باسن‌ها را بالا بیاورید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره از روی کریج بلند کنید.
- زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را بالای سر به سمت باسن ببرید.
- آرام به پایین رول کنید و پاها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
- روی ریفورمر دراز بکشید، یک پاشنه را روی میله پا قرار دهید و پای دیگر را کشیده نگه دارید.
- با پای فعال، کالسکه را به بیرون فشار دهید.
- باسن‌ها را هم‌سطح نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- برای بازگشت، زانو را با کنترل خم کنید.
- دسته‌های سیم‌کش پایین را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- در حالی که سینه‌تان را بالا نگه می‌دارید و زانوها را رو به بیرون هدایت می‌کنید، اسکوات بزنید.
- با قدرت بایستید و هر دو دسته را به بالای سر فشار دهید تا دست‌هایتان کاملاً باز شوند.
- کتل‌بل را کمی بالاتر از زانو نگه دارید و لگن و زانوها را اندکی خم کنید.
- کتل‌بل را با قدرت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت نیم‌اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و کتل‌بل را به بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
