- دو دمبل را در کنار بدنتان نگه دارید.
- با پای چپتان یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدنتان را پایین بیاورید تا ران چپتان موازی با زمین شود و زانوی راستتان در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای راست خود به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شده و زانوی چپ شما در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- یک دمبل را در حالت جام بگیرید.
- با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریبا از زمین مرتجع شود. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از تکیه‌گاه پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید و بدنتان را بلند کنید.
- دو دمبل را روی شانه‌هایتان قرار دهید و مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را با فشار به سمت بالا ببرید.
- باسن خود را به عقب برداشته و زانوهای خود را خم کنید.
- هنگامی که به نقطه موازی (پشت بازوی پا موازی با زمین) رسیدید، برای 1 تا 3 ثانیه مکث کنید. سپس با فشار دادن به پاشنه ها به حالت ابتدایی برگردید.
- دو دمبل را روی شانه های خود قرار دهید و آرنج هایتان را به سمت بالا فشار دهید.
- با کمر خود را به عقب هل داده و زانوهایتان را خم کنید.
- به عمق موازی برسید و سپس با فشار از پاشنه‌هایتان به حالت اولیه برگردید.
