- İki dambılı yanlarınızda tutun.
- Sol bacağınla büyük bir adım geri at, vücudunu sol uyluk yere paralel olana kadar indir ve sağ dizin 90 derece açıyla bükülü olsun.
- Ayağa kalkmak için sağ topuğunla iterek sol bacağını başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın: sağ bacağınızla geriye adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin; sol diziniz 90-degree açıyla bükülü olsun.
- Dambılı kadeh pozisyonunda tutun.
- Tek bacağınızla öne büyük bir adım atın ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Ön diziniz 90-degree açıyla bükülü olmalı ve arka bacağınız düz olmalı.
- Ön ayağınızın topuğuyla iterek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- İki dambılı omuzlarına yerleştir ve dirseklerini yukarı doğru ittiğinden emin ol.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini kır.
- Paralele ulaştığınızda (arka uyluklar zemine paralel) 1-3 seconds duraklayın. Sonra topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Omuzlarınıza iki dambıl koyun ve dirseklerinizi yukarı itin.
- Kalçanı geriye it ve dizlerinden kırıl.
- Paralel seviyeye in, sonra topuklarından iterek başlangıç pozisyonuna dön.
