- در حالت نیمه زانویی قرار بگیرید. میله وزن باید بر فراز زانویی که بالاست شروع شود.
- با چرخش ستون فقرات، دمبل را به سمت طرف مقابل اشاره کنید.
- با پاهایتان روی یک تخته ایستاده شوید. پاهای شما باید بسیار نزدیک یکدیگر باشند، اما لمس نکنند.
- برای شروع اسکات‌هایتان، بازوهای خود را به عقب فشار داده و زانوهایتان را خم کنید. سعی کنید در حین اسکات کردن، قفسه سینه‌تان را عمود نگه دارید.
- برای شروع، با پاهایی به عرض شانه ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
- یکی از پاهای خود را کمی پشت سر دیگری قرار دهید، با آنکه پاشنهٔ پای پشتی شما بر روی یک پله یا صفحه وزن بالا گرفته شده است.
- از این موقعیت شروع، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدنتان در حالت فعال باقی میماند.
- هنگامی که وزنه ها زیر زانوهای شما هستند، با فشار دادن به پاشنه ها، به حالت اولیه برگردید و بایستید.
- برای شروع، با پاهایی که عرضشان از عرض شانه ها بیشتر است ایستاده شوید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.
- دمبل‌ها را بین پاهایتان روی زمین بگذارید.
- از این موقعیت شروع، زانوهایتان را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین و تا رسیدن به حالت مکث بیاورید.
- مطمئن شوید طی حرکت، هسته بدنتان فعال و کمرتان صاف باقی بماند.
