- Halteri uyluğun yaklaşık ortasına yerleştirin. Ön uyluklarınızı haltere bastırın. Bir plakayı göğsünüze dayayın.
- Kalçalarını geriye iterken dizlerini neredeyse düz tut. Arka uyluklarında bir gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilmeyi hissettiğinde, kalçalarını öne iterek tekrar ayakta durduğun pozisyona gel.
- Platforma çıkın, bar sırtınızda, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım atın, dizinizi yere doğru indirirken göğsünüz dik ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- Ön ayağından iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı tüm süre boyunca sabit tut.
- Denge topunu yaklaşık kalça hizasında bir duvara yaslayın.
- Her elde iki dambıl tutun.
- Kalça ve dizlerden bükülerek paralel ya da biraz altına gelene kadar in, sonra tekrar çömelip kalk.
- Denge topunu duvara, yaklaşık kalça hizasında dayayın.
- Bir dambılı kadeh tutuşunda tut.
- Kalça ve dizlerden kırılarak paralel ya da biraz altına inene kadar, sonra tekrar yukarı kalkın.
