- با قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه شروع کنید.
- به طرف کناری بپرید و در حالتی از اسکات فرود بیایید. به زمین بزنید.
- به جهت مخالف بپرید
- یک دمبل را در موقعیت جام نگه دارید.
- تا عمق موازی خم شوید و سپس نیمه راه را برگردید.
- طول تمرین، در بازه حرکت کوتاهی که انجام داده‌اید، حفظ شود.
- ابتدا روی نیمکت به صورت دراز بکشید و پاهایتان را روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و بافت عضله‌ی باسنتان را فعال کنید تا باسن‌هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی نرخ هیپ خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- ایستاده باشید و پاهایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان فاصله بگیرند.
- با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانوی خود را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به موقعیت اولیه، با پاشنه ی پاي راست خود فشار دهید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین برخورد کند.
