- با پاهایی به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
- به جعبهی خودتون بپرید و با یک پا فرود بیایید.
- سعی کنید در میانه جعبه فرود بیایید و به نرمترین حالت ممکن فرود بیایید.
- از حالت ایستاده شروع کنید.
- به جلو حمله کنید و در هوا پاها را عوض کنید.
- به زمین برگردید و تکرار کنید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی یک نیمکت و قرار گرفتن پا روی جعبه، یکی از پاها را بر فراز دیگری بگذارید.
- با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و حین انجام این حرکت، پایان خود را روی جعبه نگاه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه بیاورید.
- تیغههای شانهتان را روی نیمکت قرار دهید. هر دو پا را روی یک باکس کوتاه یا صفحه وزنه بگذارید.
- با بالا بردن باسن شروع کنید.
- باسن هایتان را به پایین بیاندازید و سپس آنها را به سمت سقف هل دهید.
