- Oprzyj piłkę stabilizacyjną o ścianę na wysokości bioder.
- Trzymaj dwa hantle w pozycji front rack.
- Zegnij biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco niżej, a następnie wróć do pozycji stojącej.
- Połóż jedno kolano na ławce i trzymaj hantlę.
- Cofnij biodra, pozostawiając kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Połóż jedno kolano na ławce i trzymaj hantle w uchwycie kielichowym.
- Przesuń biodra do tyłu, trzymając kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Trzymaj hantle po bokach, lekko pochyl tułów i dynamicznie przyciągnij hantle do barków.
- Chwyć hantle na wysokości barków, lekko uginając kolana.
- Wyciskaj nad głowę, aż wyprostujesz ramiona, następnie kontrolowanie opuść ciężar.
