- Platziere einen Gymnastikball an einer Wand, etwa auf Hüfthöhe.
- Halte zwei Kurzhanteln in der Front-Rack-Position.
- Beuge Hüfte und Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder knapp darunter), dann wieder hochdrücken.
- Stell ein Knie auf eine Bank und halte eine Kurzhantel.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du das Knie weitgehend gestreckt lässt. Spüre eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stelle ein Knie auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in Goblet-Position.
- Schiebe die Hüfte nach hinten, während das Knie größtenteils gestreckt bleibt. Spüre eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn und ziehe sie explosiv zu den Schultern.
- Fange die Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit leicht gebeugten Knien auf.
- Über Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind, dann kontrolliert absenken.
